Jsme to co jíme..jídelníček 2..
Postup
- Pondělí
- Snídaně 1 plátek žitného chleba,30g lučiny,1menší banán+ ovocný čaj bez cukru
- Svačina 1 jablko + 250ml kefíru (kunín)
- Oběd 2 střední brambory,100g filé..zapéct v troubě..dochutit bylinkovým koření bez soli
- Svačina 250ml zbylého kefíru + mistička rajčat
- Svačina 1 jogurt holandia bílý + 100g ovoce nakrájet na kousky
- Večeře 1 100g tofu orestovat(1 lžička oliv.o.) přidat 200g zeleniny
- Večeře 2 libovolná čerstvá zelenina 200g
- Úterý
- Snídaně 50g musli (nezapékaného) 1xjogurt activia přírodní + ovocný čaj bez cukru
- Svačina 1plátek tm.chleba + 1pol.cottage+ mistička rajčat
- Oběd šálek těstovin+ 30g 20% eidamu+ 2pl.hodně kvalitní šunky..nadrobno nakrájet
- Svačina 250ml ovocného kefíru kunín + 1 jablko
- Svačina2 polovina cottage+ ledový salát
- Večeře 1 100g kuřecího masa + 250g zeleninového salátu(okurka ,rajče)
- Večeře 2 250ml ovocného kefíru kunín
- Středa
- Snídaně 300ml mléka +1 šálek kukuřičných lupínků
- Svačina 50g mozzarelly+ 1zelené jablko
- Svačina 1xbanán + 1x actimel
- Oběd 1/2 sáčku rýže + 75g kuřecího masa + dochutit bylinkovým koření bez soli
- Svačina 50g mozzarelly + 1 pl.tm.chleba
- Večeře 1 75g kuřecího masa +200g dušené cukety + 30g lučiny
- Večeře 2 1 jogurt actívia + 1 jablko zelené
- Čtvrtek
- Snídaně 1 musli tyčinka + 1 banán+ ovocný čaj bez cukru
- Svačina 1 jogurt holandia jahoda + 1 hruška
- Oběd 2 střední brambory + dušena mrkev ..libovolně dochutit bylinkami
- Svačina 1 plátek tmavého pečiva + 2 plátky kvalitní šunky + rajčata
- Svačina 2 plátky melounu
- Večeře 1 100g hovězího masa(nejlépe dva dny předem naloženého v oliv.oleje a koření) +
- 250g zeleninový salát
- Večeře 2 200g čerstvého ananasu
- Pátek
- Snídaně 1 plátek žitného chleba,30g lučiny,1menší banán+ ovocný čaj bez cukru
- Svačina 1x actimel + 1x ovoce
- Oběd bramborová kaše 1šálek + 100g krůtího masa
- Svačina 250ml kefíru nebo acid.mléka
- Svačina 50g žervé + 200g rajačat
- Večeře 1 grilovaný pstruh a pyré ze směsi zelenin..může být i jiná sladkovodní ryba
- Večeře 2 250ml kefíru nebo acid.mléka
- Sobota
- Snídaně 50g musli (nezapékaného) 1xjogurt activia přírodní + ovocný čaj bez cukru
- Svačina 1/2 pomela+ 1x actimel
- Oběd 1/2 sáčku rýže + 2 šálky zeleniny + 50g mozzarely (zapéct v troubě)
- Svačina 1 jogurt holandia bílý + 100g mražených třešní
- Svačina 1tm.dalamánek + 2 pl.šunky + 1 pl.eidamu
- Večeře 1 zeleninový salát (3x šálek zeleniny,sýr typu cottage,byl.koření)
- Večeře 2 1/2 pomela + 50g mozzarely
- Neděle
- Snídaně 1x banán+ 5 lžic musli + 2dcl mléka VŠE ROZMIXOVAT
- Svačina 150g ovocného tvarohu + 1 jablko
- Oběd 1 šálek těstovin 150g + 50g eidamu + 1 lžíce kečupu
- Svačina 1plátek tm.chleba + 1pol.cottage+ mistička rajčat
- Svačina 1x actimel + 1x ovoce
- Večeře 1 100 krutího masa + zeleninový salát..mix rajčat,okurky..
- Večeře 2 200g čerstvého ananasu
- Pokud nemůžete dodržet z nějakého důvodu jídelníček,můžete se řídit tímto doporučení:
- Čtěte nálepky na zboží - studujte co jíte.
- Jezte co nejvíc čerstvou kuchyňsky neupravovanou stravu
- Pijte vodu nebo ředěné džusy(max.1:1) místo jiných většinou přeslazovaných nápojů.
- Nejezte potraviny,které obsahují více než 20% tukových kalorií.
- Místo sladkého moučníku jezte ovoce.
- Nejezte uzeniny.
- Jezte více rybího a drůbežího masa(bez kůže) na ůkor masa tmavého.
- Nevynechávejte jídla.Jezte pravidelně cca pět malých jídel denně.
- Nesolte.Místo soli používejte bylinné koření.
- Vyměňte smažené brambůrky,slané oříšky a sušenky za ovoce a zeleninu.
- Omezte příjem alkoholu(zvláště ženy) a kofeinu.
- Jako zálivku na salát používejte netučné jogurty nebo trochu olivového oleje.
- Využívejte kuchyňské úpravy jídel při,kterých se nepoužívá tuk.
- Z polévek odstraňujte povrchový tuk.
- Jezte jen libové kousky masa bez kůže a tuku.
- Věřte pouze potravinám se značením,umožňujícím zjistit procenta tuku.
- Omezte jednoduché cukry,jezte místo nich komplexní polysacharidy.
- Zpestřete si stravu,zkoušejte nové recepty apod.
- Vyhněte se bláznivým dietám!
- Hubněte pomalu ne více než o 1/4kg týdně.
- Pravidelně cvičte.Pokud to jde tak cvičte ráno.
- Cvičte nejlépe 3 až 5x týdně alespoň 30minut.
- Užívejte každodenně kvalitní komplexní multivitaminovominerální doplněk.
- Jezte dostatečně potraviny s vysokým podílem vlákniny (dop.40g vlákniny denně).
- Vzhledem k přednímu světovému umístění ČR ve výskytu rakoviny tlustého střeva doporučuji jako
- prevenci zvýšit podíl vlákniny ve stravě na 25-35g denně(dle US Národního ústavu pro rakovinu)
- Příklady obsahu vlákniny ve stravě (každá položka obsahuje 10g vlákniny):
- Obiloviny: 1/2 šálku otrub, šálek ovesných vloček, šálek obilného šrotu, dvě palice sladké kukuřice,
- tři plátky celozrnného žitného chleba, tři šálky pšeničných burisonů, 120g pražené kukuřice.
- Zelenina: 1/2 šálku míchaných fazolí nebo čočky, 1/2 šálku hrášku, dva šálky sojových bobů,
- dva šálky pařené zeleniny, čtyři střední mrkve.
- Ovoce: tři hrušky, tři banány, čtyři broskve, 120g borůvek, pět jablek, šest pomerančů,
- dvacet švestek, dvacet sušených meruněk, deset sušených fíků, šest půlek sušených hrušek.