Jsme to co jíme..jídelníček 2.....

Postup

1. Jsme to co jíme..jídelníček 2..
2. Pondělí
3. Snídaně:1 plátek žitného chleba,30g lučiny,1menší banán+ ovocný čaj bez cukru
4. Svačina 1 jablko + 250ml kefíru (kunín) Oběd 2 střední brambory,100g filé..zapéct v troubě..dochutit bylinkovým koření bez soli
5. Svačina 250ml zbylého kefíru + mistička rajčat
6. Svačina 1 jogurt holandia bílý + 100g ovoce nakrájet na kousky
7. Večeře 1 100g tofu orestovat(1 lžička oliv.o.) přidat 200g zeleniny
8. Večeře 2 libovolná čerstvá zelenina 200g
9. Úterý
10. Snídaně 50g musli (nezapékaného) 1xjogurt activia přírodní + ovocný čaj bez cukru
11. Svačina 1plátek tm.chleba + 1pol.cottage+ mistička rajčat
12. Oběd šálek těstovin+ 30g 20% eidamu+ 2pl.hodně kvalitní šunky..nadrobno nakrájet
13. Svačina 250ml ovocného kefíru kunín + 1 jablko
14. Svačina2 polovina cottage+ ledový salát Večeře 1 100g kuřecího masa + 250g zeleninového salátu(okurka ,rajče)
15. Večeře 2 250ml ovocného kefíru kunín
16. Středa
17. Snídaně 300ml mléka +1 šálek kukuřičných lupínků
18. Svačina 50g mozzarelly+ 1zelené jablko
19. Svačina 1xbanán + 1x actimel
20. Oběd 1/2 sáčku rýže + 75g kuřecího masa + dochutit bylinkovým koření bez soli
21. Svačina 50g mozzarelly + 1 pl.tm.chleba
22. Večeře 1 75g kuřecího masa +200g dušené cukety + 30g lučiny
23. Večeře 2 1 jogurt actívia + 1 jablko zelené
24. Čtvrtek
25. Snídaně 1 musli tyčinka + 1 banán+ ovocný čaj bez cukru
26. Svačina 1 jogurt holandia jahoda + 1 hruška
27. Oběd 2 střední brambory + dušena mrkev ..libovolně dochutit bylinkami
28. Svačina 1 plátek tmavého pečiva + 2 plátky kvalitní šunky + rajčata
29. Svačina 2 plátky melounu
30. Večeře 1 100g hovězího masa(nejlépe dva dny předem naloženého v oliv.oleje a koření) + 250g zeleninový salát
31. Večeře 2 200g čerstvého ananasu
32. Pátek
33. Snídaně 1 plátek žitného chleba,30g lučiny,1menší banán+ ovocný čaj bez cukru
34. Svačina 1x actimel + 1x ovoce
35. Oběd bramborová kaše 1šálek + 100g krůtího masa
36. Svačina 250ml kefíru nebo acid.mléka
37. Svačina 50g žervé + 200g rajačat
38. Večeře 1 grilovaný pstruh a pyré ze směsi zelenin..může být i jiná sladkovodní ryba
39. Večeře 2 250ml kefíru nebo acid.mléka
40. Sobota
41. Snídaně 50g musli (nezapékaného) 1xjogurt activia přírodní + ovocný čaj bez cukru
42. Svačina 1/2 pomela+ 1x actimel
43. Oběd 1/2 sáčku rýže + 2 šálky zeleniny + 50g mozzarely (zapéct v troubě)
44. Svačina 1 jogurt holandia bílý + 100g mražených třešní
45. Svačina 1tm.dalamánek + 2 pl.šunky + 1 pl.eidamu Večeře 1 zeleninový salát (3x šálek zeleniny,sýr typu cottage,byl.koření)
46. Večeře 2 1/2 pomela + 50g mozzarely
47. Neděle
48. Snídaně 1x banán+ 5 lžic musli + 2dcl mléka VŠE ROZMIXOVAT
49. Svačina 150g ovocného tvarohu + 1 jablko
50. Oběd 1 šálek těstovin 150g + 50g eidamu + 1 lžíce kečupu
51. Svačina 1plátek tm.chleba + 1pol.cottage+ mistička rajčat
52. Svačina 1x actimel + 1x ovoce
53. Večeře 1 100 krutího masa + zeleninový salát..mix rajčat,okurky..
54. Večeře 2 200g čerstvého ananasu
55. Pokud nemůžete dodržet z nějakého důvodu jídelníček,můžete se řídit tímto doporučení:
56. Čtěte nálepky na zboží - studujte co jíte.
57. Jezte co nejvíc čerstvou kuchyňsky neupravovanou stravu
58. Pijte vodu nebo ředěné džusy(max.1:1) místo jiných většinou přeslazovaných nápojů.
59. Nejezte potraviny,které obsahují více než 20% tukových kalorií.
60. Místo sladkého moučníku jezte ovoce.
61. Nejezte uzeniny.
62. Jezte více rybího a drůbežího masa(bez kůže) na ůkor masa tmavého.
63. Nevynechávejte jídla.Jezte pravidelně cca pět malých jídel denně.
64. Nesolte.Místo soli používejte bylinné koření.
65. Vyměňte smažené brambůrky,slané oříšky a sušenky za ovoce a zeleninu.
66. Omezte příjem alkoholu(zvláště ženy) a kofeinu.
67. Jako zálivku na salát používejte netučné jogurty nebo trochu olivového oleje.
68. Využívejte kuchyňské úpravy jídel při,kterých se nepoužívá tuk.
69. Z polévek odstraňujte povrchový tuk.
70. Jezte jen libové kousky masa bez kůže a tuku.
71. Věřte pouze potravinám se značením,umožňujícím zjistit procenta tuku.
72. Omezte jednoduché cukry,jezte místo nich komplexní polysacharidy.
73. Zpestřete si stravu,zkoušejte nové recepty apod.
74. Vyhněte se bláznivým dietám!
75. Hubněte pomalu ne více než o 1/4kg týdně.
76. Pravidelně cvičte.Pokud to jde tak cvičte ráno.
77. Cvičte nejlépe 3 až 5x týdně alespoň 30minut.
78. Užívejte každodenně kvalitní komplexní multivitaminovominerální doplněk.
79. Jezte dostatečně potraviny s vysokým podílem vlákniny (dop.40g vlákniny denně).
80. Vzhledem k přednímu světovému umístění ČR ve výskytu rakoviny tlustého střeva doporučuji jako prevenci zvýšit podíl vlákniny ve stravě na 25-35g denně(dle US Národního ústavu pro rakovinu).
81. Příklady obsahu vlákniny ve stravě (každá položka obsahuje 10g vlákniny):
82. Obiloviny:
83. 1/2 šálku otrub, šálek ovesných vloček, šálek obilného šrotu, dvě palice sladké kukuřice, tři plátky celozrnného žitného chleba, tři šálky pšeničných burisonů, 120g pražené kukuřice.
84. Zelenina:
85. 1/2 šálku míchaných fazolí nebo čočky, 1/2 šálku hrášku, dva šálky sojových bobů, dva šálky pařené zeleniny, čtyři střední mrkve.
86. Ovoce:
87. tři hrušky, tři banány, čtyři broskve, 120g borůvek, pět jablek, šest pomerančů, dvacet švestek, dvacet sušených meruněk, deset sušených fíků, šest půlek sušených hrušek.